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学子体验放松

　　“老师，我最近晚上老是失眠，头痛，整个人精神状态特别不好，也吃不下饭，我很害怕，马上就要高考了，感觉很焦急、不踏实，最近自己情绪特别不稳定，容易受外界影响，要是考砸了，我就完了，怎么办？……”说着说着，程心就忍不住哭了起来。程心一直是老师和同学心中的好学生，踏实认真，努力好学，但是随着高考的日益逼近，一向自信的程心也开始慌了神，自从近日的测评退步后，程心更是阵脚大乱，拼命熬夜复习，课间也不敢松懈，睡梦中都是学习，但是事与愿违，心弦绷得越紧，学习状态反而越差，学习状态差，心情就更糟糕，整个人似乎掉进了一个恶性循环里……

　　事实上，面对人生的一次大考——高考，不仅是程心有这样的烦恼，很多考生和家长似乎都已经乱了阵脚……当考试焦虑成为阻拦梦想的拦路虎时，我们应该怎么办？今天，郑州市实验高中心理老师鲁帅带您来深入了解考试焦虑。

　　揭开考试焦虑真面目——是敌是友？

　　焦虑，英文名字“anxiety”，最早起源于日耳曼语，通常用来形容“人们担心发生对自己不利的情况的紧张情绪”。而考试焦虑是指考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续。焦虑本身是一种防御机制，机体在面对现存的或潜在的危险时会自动调动这一机制，表现为肌肉紧张，呼吸心跳加快，出冷汗，甚至手足颤抖等，其作用是动员机体的力量来应付可能出现的危机。适度的紧张可以使人体处于应激状态，这种应激状态可使大脑思维敏捷，记忆力增强，注意力集中，学习效率提高，并有助于考生抓紧时间积极备考。过度的紧张焦虑则会导致失眠、烦躁、易怒、食欲不振、坐立不安、思维迟钝，甚至，心慌胸闷、手足颤抖、晕倒。因此，把考试焦虑作为朋友还是敌人对高考考生至关重要。

　　高考时产生焦虑主要说明两个问题：一是表明你对应考的高度重视，二是表明你面对焦虑缺少对策。

　　考试焦虑——见招拆招

　　妙招一：接纳焦虑，避免“对焦虑的焦虑”

　　面对人生的一次大考——高考，你感觉到紧张，担心，焦虑，害怕，吃不下去饭，睡不着觉都是正常的，很多考生一察觉到自己的焦虑情绪就如临大敌，进而强行压抑和控制，这样不但没有消化不必要的焦虑，反正进一步的放大自己的焦虑，掉入到一种恶性循环的糟糕情绪之中。打破这种恶性循环的最好途径就是行动。

　　首先，要学会接纳焦虑，不逃避，不压抑。任何情绪都有一个发生、发展、高潮、下降、结束的过程。你不和它“较劲儿”，等于不给它能量，慢慢就会缓解下来。如果拒绝接纳，急于逃避，不停自责，反而会加重焦虑。

　　其次，将考试焦虑“合理化”、“普遍化”。考生要认识到重大考试焦虑是必然的，带着焦虑一样能赢得考试，同时要有意识的把考试焦虑“普遍化”，如果考生认为焦虑之感是自己的“专利”，那么这个“专利”就是把焦虑加工成恐惧。如果考生认为大多数同学都会像自己一样那么紧张，那么心情就会放松很多——“没事，天塌下来有大家一起顶”。

　　妙招二：见缝插针地进行放松练习

　　由于都是高强度的复习和做题，很多考生会出现头痛、头晕、疲惫等过度用脑的表现。这个时候，不要再强迫自己学下去，放下笔，合起书，做几个放松练习。比如双手钩拉法，做法是双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，情绪就会逐渐放松。还有简单易学的呼吸放松法，以呼吸排解忧虑。放松呼吸的要点：一手放在胸部，另一只手放在腹部；用鼻子吸气，让你的胃鼓起来，保持舒缓地吸气；缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出；重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次；不能快速深呼吸；呼气时间大于吸气。很多同学认为太简单而忽视，而这些放松联系贵在坚持，多做才能发挥作用。

　　妙招三：经常进行积极暗示

　　法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”当考试焦虑情绪来临时，一定不要用“完了”、“我糟糕透了”、“我真笨”等这种消极的语言，这种消极暗示只会让自己加重紧张，焦虑不安。积极的心理暗示可以帮助考生保持或增强对未来的希望感，和目前备考的信心和能量。晨起或临睡前闭上眼睛，可以想像自己高考成功后是什么样子，大概考了多少分？收到录取通知书时的表情和心情？进到理想大学时的样子，那天自己会穿自己衣服？会是什么样的发型。想像得越具体越有效。当然，这只是一个情绪和能量的调节方法，不可沉溺其中。

　　妙招四：转移注意力

　　心理学家认为正常反应与不良反应式互不相容的，就好像喜与悲不能同时在一个人身上出现一样，正常反应的产生和强化会削弱特定刺激与不良反应之间的联结，所以当你收到考试焦虑困扰时，可以去酣畅淋漓的打打球，或者听听音乐轻松一下，切断考试与焦虑之间的联结。

　　家长给自己减压——当助力不当阻力

　　面对高考，在学生们紧张焦虑的同时，一些家长要比孩子显得更焦虑，承受的心理压力比学生还要重。有一个考生家长告诉笔者：“孩子便是自己的一切，考试考在孩子身上，火却烤在家长心里。随着高考日益临近，她感到巨大的心理压力将自己压得喘不过气来 ，并且她能够感觉到自己在将压力向孩子身上转移，这让她坐立不安。”考生是否正确对待高考，是否压力过度，除了他本人的心理素质外，家长起着非常重要的作用。因此，高考期间，家长同样需要减压、需要关怀。首先家长要尽量保持和平常一样的生活方式和习惯，防止对孩子过分关注，为考生营造一个良好而宽松的生活与学习氛围。其次，家长要学会“察言观色”，帮助孩子调整心态，当孩子情绪有变化时，要跟孩子聊聊天、谈谈心，帮助学生舒缓紧张情绪，并鼓励开导孩子。同时，临考前，大脑长期处于紧张状态，身体消耗能量较大，家长要保证考生的饮食营养。